Białko roślinne - źródła wegańskiego białka

16-12-2019

Ostatnimi czasy weganizm stał się bardzo popularny. Z tego powodu osoby na takiej diecie powinny szukać odpowiednich składników potrzebnych do poprawnego funkcjonowania organizmu. Jednymi z nich są roślinne źródła białka, które wbrew pozorom nie są trudne do odnalezienia.

Jakiś czas temu utarło się przekonanie, że weganizm wiąże się z niedoborami protein, ponieważ najczęściej ludzie przyswajają je przez mięso oraz nabiał. Nie jest to prawdą, bo produkty roślinne bogate w białko są spotykane w dosłownie każdym sklepie.

Dlaczego ludzie potrzebują białka?

Główną funkcją białka jest wspomaganie funkcji budulcowych w organizmie. Proteiny odpowiadają za regenerację (np. ran), wzmacnianie się mięśni, gospodarkę hormonalną, skuteczność układu odpornościowego. Wedle oficjalnych danych każdy dorosły i zdrowy człowiek powinien spożywać około 1 gram białka na 1 kg masy swojego ciała. Z tego powodu osoba ważąca 80 kg powinna spożyć 80 g białka. Zapotrzebowanie jest również wyznaczane poprzez odsetek energii przyswajanej w pożywieniu. Uważa się, że 10-20 % kilokalorii spożywanych dziennie ma pochodzić z białka. Trzeba też pamiętać, że dzieci i młodzież mają nieraz nawet dwukrotnie większe potrzeby w kontekście protein.

Białko roślinne a zwierzęce

Za wzorzec dostarczyciela protein uznaje się jajko, ponieważ pełne jest potrzebnych aminokwasów, a przy tym odpowiada składem tym endogennym (występującym naturalnie w organizmie człowieka). Jest to tzw. białko pełnowartościowe. Niestety, roślinne źródła białka nie są często pełnowartościowe, dlatego organizm nie jest w stanie skutecznie ich przyswajać. Nie oznacza to, że odzwierzęce produkty są lepsze, ponieważ są pełne nasyconych kwasów tłuszczowych, które powodują dolegliwości kardiologiczne. Pełnowartościowe białko roślinne jest spotykane np. w soi, dlatego wystarczy dodać tę roślinę do swojej diety.

Wegańskie białko

Uważa się, że najlepszym źródłem roślinnych protein są nasiona roślin strączkowych. Aż 20% ich objętości stanowi białko. Z tego powodu warto do swojej diety wprowadzić groch, fasolę, soję itd. Wśród wegan soja jest najczęściej przyswajana w postaci tofu (które wytwarza się z jej ziaren). Znacznie lepszym rozwiązaniem, a przy tym bardzo smacznym może się okazać tempeh. Ten bowiem jest stworzony ze sfermentowanych ziaren soi, dlatego jest łagodniejszy dla układu pokarmowego. Dobre źródła białka to również pestki (np. dyni), nasiona, orzechy. Proteiny licznie występują także w produktach zbożowych.

W zbilansowanej diecie konieczna jest różnorodność, dlatego warto łączyć kilka źródeł białka. Szczególnie dwa aminokwasy zawarte w proteinach są ważne: lizyna i metionina. Z tego powodu zaleca się spożywanie tempehu, soczewicy, fasoli białej (zawierają lizynę). Istotne są także nasiona słonecznika, orzechy arachidowe i pestki dyni (zawierają metioninę). Wymienione tutaj produkty są bogate w białko, dlatego lepiej nie przesadzać z ilością spożycia, ponieważ nadmiar protein powoduje niewydolność nerek i wątroby.